B vitamini nedir, B vitamini vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminlerden biri olup eksikliğinde hem bedensel hem de ruhsal problemlerin görülmesi mümkündür. Doğal olarak bazı besinlerin yapısında bulunan vitaminlerin vücutta enerji üretmek ya da hücre üretimine katkı sağlamak gibi bir çok metabolizmada ciddi görevleri bulunmaktadır.
B vitamin ailesinin özelliklerinin çoğu birbirine benzerlik göstermektedir. B vitamin ailesinin genel özelliklerinden biri 8 farklı vitaminin suda çözünebilmesi. Her vitaminlerde olduğu gibi B vitamini grubu da vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasında önemli bir rol almaktadır. Ancak, B vitamini vücutta depolanmamaktadır. Vücudumuz ihtiyacı kadar B vitaminini besinlerden aldıktan sonra fazlası vücuttan uzaklaştırılmaktadır.
Sinir sistemi ve cilt sağlığı için B vitaminlerinin olması çok önemlidir. B vitamini eksiklikleri türlerine göre birbirine farklılık göstermiş olsa da aslında çok benzerdir. Cilt sağlığınızın korunması için mutlaka B vitamini eksikliği en kısa sürede tedavi edilmelidir. B vitamini belirtileri genel olarak aynı olmaktadır. Ama en belirgin belirtileri kansızlık ve hafıza problemleridir (unutkanlık bunlardan bazılarıdır). Kansızlık görülmesinin sebebi ise B vitaminlerinin kan hücresi üretici özellikte olmasıdır. Vitaminlerin eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan belirtiler vitaminin çeşidine göre değişiklik göstermesinden ötürü konu hakkında bilgi sahibi olmak erken tanı ve müdahale açısından oldukça önemlidir.
Bilinenlerin aksine, B vitaminleri vücuda enerji sağlamamaktadır, fakat B vitamini eksikliği vücutta aşırı halsizlik veya enerjisizliğe neden olabilmektedir. Vitaminler vücudumuzun enerji kaynağı olarak kullandığı yağ, protein ve karbondioksitin emiliminde rol almaktadır. Bunların dışında, yeni hücre inşası, amino asit yıkımı ve oksijen taşınması gibi metabolizmada önemli görevleri üstlenmektedir.
Vitamin eksikliği birkaç temel nedene bağlı olarak ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenler arasında yetersiz beslenme, vücudun yeterli miktarda emilim yapamaması ya da vücutta eksikliğe neden olan herhangi bir hastalık olabilmektir. Aynı zamanda, alkol bağımlılığı B vitamininin emilimini ciddi oranda azaltmaktadır.
B vitamini türlerini, hangi besinlerde bulunduğunu ve eksikliklerinde karşılaşılabilecek sorunları öğrenmek sağlık açısından ciddi derecede önemlidir.
B Vitamini Türleri ve Özellikleri nelerdir?
B vitamin ailesinin her birinin farklı görevleri olduğu gibi, bazıları ise grup halinde vücut içerisinde çeşitli görevleri üstlenir. B vitamini sekiz çeşittir. Bunlar:
- B1 (Tiamin)
- B2 (Riboflavin)
- B3 (Niasin)
- B5 (Pantetonik Asit, Pantenol)
- B6 (Pridoksin, Pridoksamin)
- B7 (Biyotin)
- B9 (Folik Asit, Folat)
- B12 (Kobalamin)
B1 (Tiamin)
Keşfedilen ilk B vitamini türünden biri olan tiaminin temel görevi; hücrelerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi ortaya çıkarmak ve sinir sisteminde bulunan çeşitli fonksiyonlarına yardımcı olmaktır. Hücrelerin büyümesi ve çalışmasında etkin rol oynayan tiamin, karaciğerde belirli bir miktarda depo edilse de günlük olarak dışarıdan alınması gerekir. Ancak, yiyecekler; aşırı pişirilme ve haşlanma sonucu B1 içeriğini kaybedebilir. B1 vitamini, kas ve sinir sistemi için gerekli bir vitaminlerden biridir.
Gelişmiş ülkelerde tiamin eksikliği nadir görülen bir durum olsa da B1 vitamini eksikliğinden beyin, sinir sistemi ve kalp ciddi şekilde etkilenebilir. Beriberi hastalığı ve Wernicke-Korsakoff sendromu B1 vitamini eksikliğine bağlı olarak gelişen hastalıklar arasında bulunmaktadır. Aynı zamanda, aşırı kilo kaybı, hafıza bulanıklığı ve yorgunluk gibi bazı durumlar yine B1 vitamini eksikliğine bağlı olarak görülebilmektedir. B1 vitamini eksikliği nedeniyle ayrıca iştahsızlık görülebilir aynı zamanda hafıza problemleri de yaşanabilir. Hafıza problemleri genellikle yaşlı bireylerde görülmektedir. Yaşlı bireylerin B1 vitaminini takviye olarak alması önerilebilir.
En çok B1 vitamini içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:
•Kırmızı et
•Balık
•Tam tahıllı ürünler (ekmek, makarna gibi…)
•Bezelye
•Karaciğer
•Pirinç
•Süt
•Yumurta
•Fındık ve ceviz
B2 Vitamini (Riboflavin)
B2 vitamini, diğer B vitamin ailesinde olduğu gibi doğal olarak bazı besinlerin içerisinde bulunmaktadır. Temel görevi vücuda alınan protein, yağ ve karbonhidratların yıkımına yardımcı olarak vücut için gerekli olan enerjinin üretilmesine katılmaktır. Sindirim sistemindeki bakteriler tarafından B2 vitamini çok miktarda üretilmesine rağmen, üretilen miktar vücut için yeterli değildir. Bu nedenle, günlük olarak dışarıdan mutlaka B2 vitamini almak gerekir.
B2 vitamini, Vücuttaki birçok enzimlerin çalışma mekanizmasında rol almasından ötürü B2 vitamini eksikliği çeşitli ciddi hastalıklara yol açabilmekte. Yapılan çalışmalarda, B2 vitamininin bireyleri migren ve çeşitli kalp rahatsızlıklarından koruduğu ortaya konuldu. Ayrıca B2 vitamini vücutta depolanmaz. Eksikliği halinde oluşabilecek bazı dil, dudak ve yanaklarda yanmalar, yaralar bulunmaktadır. B2 vitamininin aynı zamanda eksikliğinde büyümeyi bile yavaşlatıcı özelliği bulunmaktadır.
En çok B2 vitamini içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:
•Süt ve süt ürünleri
•Yumurta
•Kırmızı et
•Böbrek ve ciğer gibi sakatatlar
•Tavuk eti
•Badem
•Ispanak
•Kuşkonmaz
•Tahıllar
B3 Vitamini (Niasin)
Niasin adı verilen B3 vitamini; besin yıkımı ile enerjinin ortaya çıkarılması, çoğu enzimlerin veya hormonların sağlıklı şekilde çalışması, DNA üretimi, sindirim ve sinir sistemlerinin sağlıklı çalışmasında önemli bir görev alır. Uzun süreli B3 vitamini eksikliği sonucu pellegra adı verilen ölümcül bir hastalık ortaya çıkabilmektedir. B3 vitamini, sinir sisteminin korunması için mutlaka alınması gereken bir vitamindir. Niasin eksikliği cilt problemleri, aşırı yorgunluk, depresyon ve hafıza kaybı ile karakterize olmuş çeşitli hastalıklara yol açabilir. Bunun yanında, B3 vitamininin kolesterolü düzenleyip, kalp sağlığına iyi geldiği de bilinmektedir. Karbonhidrat, yağ ve protein içeren besinlerde B3 vitamini bulunmaktadır.
En çok B3 vitamini içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:
•Kırmızı et
•Balık
•Tavuk, hindi vb. beyaz et
•Esmer pirinç
•Tahıllar
•Muz
•Süt ve süt ürünleri
•Mantar
•Yumurta
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
B5 vitamini vücudumuzda yeni protein ve koenzim gibi yapıların metabolik işlemlerine katılmanın yanı sıra, vücudumuz için gerekli olan enerji üretimi için de gerekli bir vitamindir. Kırmızı kan hücreler ile vücudun farklı bölgelerine taşınan B5 vitamini, besinlerin farklı dokularda enerji üretmesi sürecinde rol almakta. B5 vitamini, Pantotenik asit olarak da biliniyor. B5 vitamini, birçok farklı besinde bulunması nedeniyle vücutta eksikliği konusunda nadir olarak görülen bir vitamindir. B5 vitamini, cilt sağlığı için çok önemli bir vitaminlerden birisidir. B5 vitamini eksikliği genellikle el-ayak uyuşması, baş ağrısı ve iştahsızlık şeklinde belirti gösterir. Cildinizin pürüzsüz ve aknesiz bir görünüm kazanması için B5 vitamini içeren besinler tüketilebilirsiniz.
En çok B5 vitamini içeren besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
•Tavuk eti
•Dana eti
•Böbrek ve ciğer eti
•Yumurta
•Mantar
•Avokado
B6 Vitamini (Piridoksin)
B6 vitamini; vücutta gerçekleşen enzim reaksiyonlarında görev alan vitaminlerden biridir. Özellikle beyin gelişimi, bağışıklık sistemi faaliyetleri ve diğer B vitamini türleri gibi besinlerden enerji elde etme süreçlerinde rol alan önemli bir vitamindir. B6 vitamini eksikliği genel olarak vücutta bulunan B12 ve B9 vitamini eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkar. Belirtilerin hafif geçirilebileceği gibi, depresyon, anemi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi durumlar da B6 vitamini eksikliğinde görülebilmektedir. B6 vitamini, sinir sisteminin sağlığı ve hormonların iyi işleyebilmesi için gerekli vitaminlerdendir.
En çok B6 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:
•Dana ciğeri
•Ton balığı
•Somon balığı
•Nohut
•Yeşil yapraklı bitkiler
B7 Vitamini (Biyotin)
Biyotin olarak da bilinen B7 vitamini; diğer B vitaminlerinde olduğu gibi besinlerden enerji elde etme reaksiyonlarında rol alır. Vücudumuzda bulunan yağ ve glikojen sentezi için gerekli bir vitamindir. Biyotin eksikliğinin yaygın belirtileri arasında saç dökülmesi, tırnak ve ciltte sağlıksız görünüm yer alması vardır. Bunlara ek olarak, dışarıdan biyotin takviyesi almanın halk arasında saç dökülmesini engellediği, tırnakları güçlendirdiği bilinmektedir. Fakat, gerçekleştirilen klinik deneylerde biyotin takviyelerinin saç ve tırnak uzamasında etkin bir rol oynadığını kanıtlayacak kadar gerekli yeterli bulgu elde edilmemiştir.
En çok B7 vitamini içeren besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
•Yumurta
•Dana eti
•Avokado
•Bazı balık türleri
•Ay çekirdeği
B9 Vitamini (Folik Asit, Folat)
Folat olarakta bilinen B9 vitamini, doğal olarak birçok besinin içerisinde bulunmaktadır. Besinlerin içerisine sonradan eklenen hali ise folik asit olarak bilinmektedir. Folat; DNA ve RNA protein yapılarının metabolik süreçlerinde rol alır. Folik asit özellikle hamile kadınların beslenme düzenine dahil edilmesi gereken bir vitamin türüdür. Gebelik süresince yeteri miktarda folik asit almak, sağlıklı bir doğum açısından oldukça önemlidir.
En çok B9 vitamini içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:
•Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli vb.)
•Baklagiller
•Kırmızı et
•Tavuk eti
•Portakal
B12 Vitamini (Kobalamin)
B12 vitamini genel anlamda hayvan etlerinde bulunan bir vitamin türüdür. Kobalamin olarak da adlandırılan B12 vitamini, kırmızı kan hücresi ve DNA üretiminde görev almaktadır. Bunun yanı sıra, beyin ve sinir hücrelerinin gelişimi ve çalışması açısından da son derece önemli bir vitamindir. Vegan ve vejetaryen beslenen kişilerde vücuda yeteri oranda B12 alınması oldukça zordur. Bu nedenle, dışarıdan B12 vitamini takviyesi almaları oldukça önemlidir. B12 vitamini eksikliğinde hafıza problemleri, kilo kaybı, yorgunluk ve depresyon sıkça görülen belirtiler arasındadır. B12 vitamini, büyüme ve gelişme için oldukça önemli bir vitamindir. Diğer B vitamini türleri gibi sinir sisteminin sağlığını korumakla görevlidir.
En çok B12 vitamini içeren gıdalar şu şekilde sıralanabilir:
•Balık
•Kırmızı et
•Beyaz et
•Peynir
•Yoğurt
•Yumurta
